Kế hoạch & Chế độ ăn cho người mới tập GYM. Ăn gì và kiêng gì?

Tập thể hình hay còn gọi là tập Gym tập trung vào xây dựng khung, cơ bắp của cơ thể thông qua tập luyện vào ăn uống. Tập thể hình được coi là một lối sống, vì nó liên quan đến thời gian bạn ở trong và ngoài phòng tập. Để đạt được kết quả tối đa từ việc tập gym đem lại thì bạn không chỉ tập trung vào chế độ tập luyện mà còn phải tập trung vào chế độ ăn uống của mình, vì ăn sai thực phẩm sẽ làm cho việc tập luyện của bạn không có kết quả tốt.

Bài viết này giải thích những gì bạn nên ăn những gì và tránh những thực phẩm gì để giúp việc tập luyện đạt kết quả tối đa.

Kiến thức cơ bản về thể hình [Gym]

Tập thể hình [Tập Gym] khác với nâng tạ hoặc nâng Olympic ở chỗ nó được đánh giá dựa trên ngoại hình của đối thủ hơn là sức mạnh thể chất.

Như vậy, những người tập thể hình mong muốn phát triển và duy trì một vóc dáng cân đối, săn chắc và cơ bắp.

Để làm được điều này, nhiều vận động viên thể hình bắt đầu với chế độ ăn trái mùa, sau đó là cách ăn uống trong mùa – được gọi là giai đoạn tăng cường và cắt giảm, tương ứng.

Trong giai đoạn tăng cân, có thể kéo dài hàng tháng đến hàng năm, những người tập thể hình ăn một chế độ ăn giàu calo, giàu protein và nâng tạ với mục tiêu tăng cơ càng nhiều càng tốt

Giai đoạn cắt giảm sau tập trung vào việc giảm càng nhiều chất béo càng tốt trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp phát triển trong giai đoạn tập luyện. Điều này đạt được thông qua những thay đổi cụ thể về chế độ ăn uống và tập thể dục trong khoảng thời gian 12–26 tuần

Lợi ích của việc tập Gym

Có một số lợi ích sức khỏe liên quan đến việc tập thể hình.

Để duy trì và xây dựng cơ bắp, người tập thể hình thường xuyên tập thể dục , thực hiện cả tập kháng lực và tập aerobic.

Tập luyện giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp. Sức mạnh cơ bắp có mối tương quan chặt chẽ với việc giảm nguy cơ tử vong do ung thư, bệnh tim và bệnh thận, cũng như một số bệnh hiểm nghèo khác

Tập thể dục nhịp điệu, mà các vận động viên thể hình thường xuyên thực hiện để giảm mỡ trong cơ thể, cải thiện sức khỏe cho tim mạch và giảm đáng kể nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Ngoài việc tập luyện, người tập thể hình còn chú trọng đến chế độ ăn uống của mình.

Với bảng kế hoạch khoa học, những người tập thể hình có thể ăn theo cách không chỉ hỗ trợ nỗ lực của họ trong phòng tập mà còn giữ cho họ khỏe mạnh.

Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng từ tất cả các nhóm thực phẩm với lượng thích hợp, có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mãn tính

Nhu cầu calo và chất dinh dưỡng đa lượng

Mục tiêu của các vận động viên thể hình cạnh tranh là tăng khối lượng cơ trong giai đoạn bulking và giảm mỡ trong cơ thể trong giai đoạn cắt. Do đó, bạn tiêu thụ nhiều calo hơn trong giai đoạn tăng tốc so với giai đoạn cắt giảm.

Bạn cần bao nhiêu calo?

Để biết lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể thì hãy tự cân ít nhất ba lần trong một tuần và ghi lại những gì bạn ăn bằng ứng dụng hoặc ghi vào quyển sổ để tính lượng calo.

Nếu số cân nặng của bạn không thay đổi, số calo bạn ăn hàng ngày là lượng calo duy trì của bạn – nói cách khác, bạn không giảm hay tăng cân mà là duy trì nó.

Trong giai đoạn tập luyện, bạn nên tăng lượng calo nạp vào lên 15%. Ví dụ: nếu lượng calo duy trì của bạn là 3.000 mỗi ngày, bạn nên ăn 3.450 calo mỗi ngày (3.000 x 0,15 = 450) trong giai đoạn tăng cân

Khi bạn chuyển từ giai đoạn tăng cường sang giai đoạn cắt giảm, thì bạn giảm lượng calo xuống 15%, có nghĩa là bạn sẽ ăn 2.550 calo mỗi ngày thay vì 3.450 calo mỗi ngày.

Khi bạn tăng cân trong giai đoạn tăng cường hoặc giảm cân trong giai đoạn cắt giảm, bạn sẽ cần điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể ít nhất hàng tháng để tính đến những thay đổi trong cân nặng của bạn.

Tăng lượng calo khi bạn tăng cân trong giai đoạn tăng cường và giảm lượng calo khi bạn giảm cân trong giai đoạn cắt giảm để tiếp tục tiến triển.

Trong cả hai giai đoạn, bạn không nên giảm hoặc tăng hơn 0,5–1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này đảm bảo rằng bạn không bị mất quá nhiều cơ trong giai đoạn cắt giảm hoặc tăng quá nhiều mỡ trong cơ thể trong giai đoạn tăng cơ

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng

Khi bạn đã xác định số lượng calo mà bạn cần thì bạn có thể xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của mình, đó là tỷ lệ giữa carbohydrate, protein và chất béo của bạn.

Nó không giống sự khác biệt về nhu cầu calo của bạn trong giai đoạn cắt giảm và tăng cường, tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn không thay đổi.

Carbs và protein chứa 4 calo mỗi gam, chất béo chứa 9 calo

Bạn nên lấy

• 30–35% lượng calo của bạn từ protein
• 55–60% lượng calo của bạn từ carbs
• 15–20% calo của bạn từ chất béo

Dưới đây là một ví dụ về tỷ lệ cho cả giai đoạn Bulking và cắt:

	Giai đoạn Bulking	Giai đoạn cắt
Lượng calo	3.450	2.550
Chất đạm (gam)	259–302	191–223
Carb (gam)	474–518	351–383
Chất béo (gam)	58–77	43–57

Đây là những hướng dẫn chung, để đạt hiệu quả tốt nhất thì bạn hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng để xác định nhu cầu cá nhân dựa trên mục tiêu của bạn nhằm đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho chế độ tập luyện của bạn.

Dinh dưỡng thể hình: Thực phẩm nên ăn và tránh

Ngoài chế độ tập luyện thì chế độ ăn uống rất quan trọng trong thể hình.

Ăn đúng và đủ số lượng thực phẩm sẽ cung cấp cho cơ bắp của bạn các chất dinh dưỡng thiết yếu để phục vụ cho quá trình hồi phục và phát triển sau quá trình tập luyện.

Ngược lại, sẽ làm cho kết quả tập luyện của bạn không đạt kết quả như mong muốn.

Bên dưới là những thực phẩm bạn nên tập trung và những thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh:

Thực phẩm cần tập trung

Thực phẩm bạn ăn không cần phải khác nhau giữa giai đoạn ép và cắt – thông thường.

Thực phẩm nên ăn bao gồm:

• Thịt, cá: Bít tết thăn, thịt bò xay, thịt lợn thăn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết.
• Sữa: Sữa chua, sữa ít béo và pho mát.
• Bánh mì, bánh quy giòn, bột yến mạch, ngũ cốc, hạt quinoa , bỏng ngô và gạo.
• Trái cây: Cam, táo, đào, chuối, lê, nho, dưa hấu và quả mọng.

• Rau giàu tinh bột: Khoai tây, đậu xanh, ngô và sắn .
• Rau: Bông cải xanh, rau bina, xà lách, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí, măng tây, ớt và nấm.
• Hạt và quả hạch: Hạnh nhân,hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh, quả óc chó.
• Đậu và các loại đậu: Đậu gà, đậu lăng, đậu tây, đậu đen và đậu pinto.
• Các loại dầu: Dầu ô liu, dầu bơ và dầu hạt lanh.

Thực phẩm cần hạn chế

Mặc dù nên ăn đa dạng các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của mình, nhưng có một số loại thực phẩm bạn cần phải hạn chế như:

• Rượu ảnh hưởng tiêu cực đến việc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn, đặc biết nghiêm trọng nếu bạn tiêu thụ quá mức.
• Đường bổ sung: Cung cấp ít dinh dưỡng và nhiều calo. Thực phẩm có nhiều đường bổ sung bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh ngọt và đồ uống có đường, chẳng hạn như soda.
• Đồ ăn chiên rán.

Ngoài việc hạn chế những thực phẩm này, bạn cũng nên tránh một số loại thực phẩm trước khi đến phòng tập thể hình có thể làm cho quá trình tiêu hóa chậm và gây khó chịu cho dạ dày trong quá trình tập luyện. Bao gồm những thực phẩm sau:

• Thực phẩm giàu chất béo: Các loại thịt giàu chất béo, thực phẩm bơ và nước sốt hoặc kem.
• Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và bông cải xanh hoặc súp lơ trắng.
• Đồ uống có ga: Soda ăn kiêng hoặc nước có ga.

Bổ sung thể hình

Nhiều người tập thể hình sử dụng thực phẩm chức năng, một số trong số đó hữu ích trong khi những người khác thì không

Các chất bổ sung thể hình tốt nhất bao gồm:

• Whey protein: Bột whey protein giúp dễ dàng tiêu thụ và tăng lượng protein.
• Creatine cung cấp năng lượng thiết yếu cho cơ bắp. Hiện trong thị trường có rất nhiều nhãn hiệu creatine, hãy tìm creatine monohydrate vì nó hiệu quả nhất,
• Caffeine giúp giảm mệt mỏi và giúp cho quá trình tập luyện tốt hơn. Trà có chứa chất này.

Nếu bạn đang hạn chế lượng calo nạp vào trong nỗ lực giảm mỡ ở giai đoạn cắt giảm thì hãy cung cấp thực phẩm bổ sung đa vitamin.

Menu mẫu một tuần

Chế độ ăn kiêng của những người tập thể hình thường được mô tả là hạn chế, lặp đi lặp lại và nhàm chán.

Chế độ ăn thể hình truyền thống thường có sự lựa chọn thực phẩm hạn chế và ít đa dạng giữa và trong các nhóm thực phẩm, điều này có thể dẫn đến việc hấp thụ không đủ các khoáng chất và vitamin cần thiết.

Vì lý do này, điều quan trọng là phải kết hợp đa dạng vào chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn – đặc biệt là trong giai đoạn cắt giảm khi bạn ăn hạn chế calo.

Mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ nên chứa 20–30 gam protein để hỗ trợ tối ưu việc xây dựng cơ bắp.

Khi bạn đang trong giai đoạn ăn dặm, lượng thức ăn của bạn sẽ nhiều hơn so với khi bạn đang trong giai đoạn cắt giảm.

Bạn có thể thưởng thức các loại thực phẩm tương tự trong giai đoạn cắt nhỏ mà bạn sẽ làm khi làm phồng – chỉ với các phần nhỏ hơn.

Sau đây là thực đơn mẫu cho một tuần tập thể hình:

Thứ hai

• Bữa sáng: Trứng bác với nấm và bột yến mạch.
• Ăn nhẹ: Phô mai ít béo với quả việt quất.
• Bữa trưa: Burger thịt nai, cơm trắng và bông cải xanh .
• Ăn nhẹ: Protein lắc và chuối.
• Bữa tối: Cá hồi, quinoa và măng tây.

Thứ ba

• Bữa sáng: Bánh kếp protein với xi-rô nhẹ, bơ đậu phộng và quả mâm xôi.
• Ăn nhẹ: Trứng luộc và một quả táo.
• Bữa trưa: Bít tết thăn, khoai lang và salad rau bina với dầu giấm.
• Ăn nhẹ: Protein lắc và quả óc chó.
• Bữa tối: Gà tây xay và sốt marinara trên mì ống.

Thứ tư

• Bữa sáng: Xúc xích gà với trứng và khoai tây nướng.
• Ăn nhẹ: sữa chua Hy Lạp và hạnh nhân.
• Bữa trưa: Ức gà tây, cơm basmati và nấm.
• Ăn nhẹ: Protein lắc và nho.
• Bữa tối: Cá thu, cơm gạo lứt và salad trộn dầu giấm.

Thứ năm

• Bữa sáng: Gà tây xay, trứng, pho mát và salsa với bánh tortilla nguyên hạt.
• Ăn nhẹ: Sữa chua với granola.
• Bữa trưa: Ức gà, khoai tây nướng, kem chua và bông cải xanh.
• Ăn nhẹ: Protein lắc và dâu trộn.
• Bữa tối: Xào thịt gà, trứng, gạo lứt, bông cải xanh, đậu Hà Lan và cà rốt.

Thứ sáu

• Bữa sáng: Quả việt quất, dâu tây và sữa chua vani Hy Lạp với yến mạch qua đêm.
• Ăn nhẹ: Khô và các loại hạt hỗn hợp.
• Bữa trưa: Phi lê cá rô phi với nước chanh, đậu đen và đậu pinto và rau theo mùa.
• Ăn nhẹ: Protein lắc và dưa hấu.
• Bữa tối: Thịt bò xay với ngô, gạo lứt, đậu xanh và đậu xanh.

Ngày thứ bảy

• Bữa sáng: Gà tây xay và trứng với ngô, ớt chuông, pho mát và salsa.
• Ăn nhẹ: Hộp cá ngừ với bánh quy giòn.
• Bữa trưa: Phi lê cá rô phi, khoai tây và ớt chuông.
• Ăn nhẹ: Protein lắc và lê.
• Bữa tối: Thịt bò thái hạt lựu với cơm, đậu đen, ớt chuông, pho mát và pico de gallo.

Chủ nhật

• Bữa sáng: Trứng tráng nắng và bánh mì nướng bơ .
• Bữa ăn nhẹ: Quả bóng protein và bơ hạnh nhân.
• Bữa trưa: Thịt thăn lợn thái sợi với khoai tây tỏi nướng và đậu xanh.
• Ăn nhẹ: Protein lắc và dâu tây.
• Bữa tối: Thịt viên gà tây, sốt marinara và pho mát parmesan trên mì ống.

Kết luận

Thể hình được đánh giá dựa trên cơ bắp và độ gầy hơn là thành tích thể thao.

Để đạt được thân hình như mong muốn đòi hỏi phải tập thể dục thường xuyên và đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống của bạn.

Chế độ ăn kiêng thể hình thường được chia thành các giai đoạn tăng cường và cắt giảm, trong đó lượng calo của bạn sẽ thay đổi trong khi tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng của bạn vẫn giữ nguyên.

Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, 20–30 gam protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, và bạn nên hạn chế rượu và thực phẩm chiên rán hoặc nhiều đường.

Điều này đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp và sức khỏe tổng thể.